Блог Али Привольной

Эту книгу я читала с большим практическим интересом. И это ни разу не удивительно — несмотря на множество моих забот, выполнение которых невозможно без собранности и, казалось бы, как раз силы воли,  этой самой силой я не больно-то владею.

В книге больше всего оценила физиологическое объяснение всех психологических примочек нашего самоконтроля. Оказывается, человеческий мозг столь же примитивен, сколь и сложен. И если я не стану более волевой, то хотя бы теперь знаю, откуда и куда растут ноги. В этом саммари я собрала всю суть и могу уверить, что вы получите хороший результат от прочтения. Такой же, как если бы вы прочитали исходную книгу. Приятного чтения.

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать,— то есть всем нам.

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Наши современные возможности самоконтроля зависят от размера префронтальной коры. На протяжении почти всей эволюционной истории она контролировала преимущественно физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание — это своего рода первичный самоконтроль. У человека префронтальная кора разрослась, увеличились ее связи с другими зонами мозга. И из всех биологических видов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга.

Одна ее зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». Она помогает вам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряженными делами, например оставаться на беговой дорожке.

Правая сторона, напротив, отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора.

Третья зона, чуть ниже и по центру префронтальной коры, следит за вашими целями и стремлениями «Я хочу». Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем более рьяно вы действуете или противостоите искушению.

Однако система самоконтроля «надета» на старую систему желаний и инстинктов. Взять, к примеру, восторг от вредной пищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эти ненасытные лакомки помогали людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном мире фастфуда нам не нужны запасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой — контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности — мы, и мы же мечемся между ними.

Но нейроэкономисты — ученые, которые исследуют, как ведет себя мозг, когда мы принимаем решения, — обнаружили, что система самоконтроля и инстинкты выживания не всегда конфликтуют. Представьте: вы бредете по универмагу, и вдруг вам бросается в глаза нечто интересненькое. Ваш примитивный мозг взвизгивает: «Купи это!» Вы проверяете ценник: 199,99 доллара/рублей/евро. Пока вы не видели эту безумную цену, требовалось серьезное вмешательство префронтальной коры, чтобы заткнуть порыв к растратам. Но вдруг мозг регистрирует инстинктивный болевой ответ на цену. Исследования показали, что именно так все и происходит: мозг может воспринять внушительный ценник как физический удар под дых. Инстинктивный шок облегчает работу префронтальной коре, и уже почти не требуется применять силу «Я не буду».

Самоконтроль и САМОСОЗНАНИЕ

Самоконтроль — один из наиболее чудесных апгрейдов человечества, но он не единственная наша гордость. Мы также обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность и понимать, почему мы ей заняты.

Без самосознания самоконтроль был бы бесполезен. Вам надо замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание.

За последнее десятилетие нейробиологи обнаружили, что мозг, как жаждущий знаний ученик, поразительно чутко реагирует на любой опыт. Например, взрослые, которые учатся жонглировать, накапливают серое вещество в зонах мозга, отслеживающих перемещение объектов.

У взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Появляется все больше научных данных в пользу того, что этим способом можно улучшить и самоконтроль.

В рамках тренировки самоконтроля можно использовать медитацию. Нейробиологи знают, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.

Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется.

---

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться.

---

Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

С древних времен реакция «дерись или беги» спасала жизнь нашим предкам.

На физиологическом уровне при виде опасности происходит следующее: информация от ваших глаз передается в зону мозга, которая называется миндалевидным телом и действует как система оповещения о тревоге. Она находится в глубине мозга и распознает возможные опасности. В момент угрозы ее расположение помогает ей быстро связываться с другими участками мозга и тела. Запускается реакция «дерись или беги». Надпочечники выделяют гормоны стресса. Из печени в кровоток подается энергия — в виде жиров и сахаров. Дыхательная система наращивает работу легких, и в тело поступает больше кислорода. Кровеносная система работает на полную мощность, чтобы энергия из кровотока поступала в мышцы, которые и отвечают за бегство или борьбу.

Пока ваше тело готовится защищать вашу жизнь, в мозге система оповещения о тревоге старается, чтобы вы телу не помешали. Она приковывает ваше внимание к опасности и к внешней среде, чтобы у вас не возникало посторонних мыслей, которые отвлекли бы вас от близкой угрозы. Система оповещения также запускает сложные реакции в мозге, которые подавляют префронтальную кору — ту часть мозга, которая отвечает за контроль над импульсами. Ответ «дерись или беги» старается сделать вас более импульсивным.

Ответ «дерись или беги» — это присущая телу и мозгу способность бросить все силы на то, чтобы спасти вас в случае опасности.

И вы не потратите ни капли энергии — физической или душевной — на то, что не поможет вам выжить в переломный момент. Иными словами, реакция на стресс «дерись или беги» — это инстинкт управления энергией. Он решает, на что вы потратите свой запас душевных и физических сил.

При виде пирожного с мозгом происходит вот что: вашим мозгом на время завладело обещание награды. При виде клубничного пирожного в срединных структурах мозга выделяется нейромедиатор дофамин. Он поступает в области, которые управляют вашим вниманием и целенаправленными действиями. Сахар в крови падает, так как мозг ожидает, что вы положите в рот лакомый кусочек, и выделяет вещество, которое приказывает телу вывести из кровотока всю циркулирующую энергию.

Его логика проста: жирное и сладкое пирожное резко поднимет сахар в крови.

Дабы предотвратить неприглядную сахарную кому и редкую смерть от пирожного, сахар в крови нужно понизить. Но от падения сахара в крови вы слегка дрожите, вас пошатывает, и вы хотите пирожного еще больше.

Но вам требуется совладать с внутренними побуждениями. Вы не можете убить желание, а раз желания исходят от вашего мозга и тела — убежать тоже не получится. Реакция на стресс «дерись или беги», которая освобождает наиболее примитивные порывы, тут не работает. Самоконтроль требует иного подхода к самосохранению.

Это реакция «остановись и спланируй».

Ощущение внутреннего конфликта запускает в мозге и теле процессы, которые помогают вам сбавить темп и обуздать свои порывы.

Ответ «остановись и спланируй» вызывает состояние, обратное ответу «дерись или беги». Сердцебиение не ускоряется, а замедляется, кровяное давление остается в норме. Вы дышите не поверхностно, а глубоко. Вместо того чтобы напрячь мышцы, готовясь к действию, тело слегка расслабляется. Ответ «остановись и спланируй» — врожденный, как и реакция «дерись или беги».

Это система внутреннего слежения, и она связывает зону самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают ваши телесные ощущения, эмоции и мысли.

Наилучший физиологический показатель ответа «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма.

Когда люди подвергаются стрессу, верх берет симпатическая нервная система — так заложено в нашем организме, чтобы помочь нам драться или бежать. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает телесные ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают ответ «дерись или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных поступков. Сердце бьется реже, но вариабельность растет. Это дает чувство собранности и невозмутимости.

Исследования показали, что люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Они менее склонны отказываться от трудных заданий, даже если сначала у них не получается или их критикуют.

Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, вам доступно больше силы воли, когда бы вас ни настигло искушение.

Есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма.

Следующий способ: прогулка или пять минут упражнений на свежем воздухе. Они снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Важно: упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки.

Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. А префронтальная кора — зона мозга, требующая особенно много энергии. Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Как следствие тело застывает в состоянии «дерись или беги» и снижает вариабельность сердечного ритма. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. Исследования показали, что достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Первый ученый, который систематически наблюдал и проверял пределы силы воли, психолог из Государственного университета Флориды, Рой Баумайстер, выдвинул гипотезу, что самоконтроль похож на мышцу. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который доводит себя до изнеможения. Поскольку каждый волевой поступок истощает силу воли, самоконтроль может привести к потере контроля.

Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, отсеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы тратите силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стирального порошка. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать, в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля.

Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется.

Самоконтроль — энергозатратная задача для мозга, а наши внутренние энергетические запасы ограничены.

Но любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Исследования говорят, что если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Нравственные поблажки разрешают нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали об их прошлых добрых поступках. А в бизнес-игре директора заводов были менее расположены покупать дорогостоящие очистные сооружения, если вспоминали о прежних своих этичных действиях.

Человек оправдывает себя: «Я так хорошо себя вел, пора себя и побаловать». Это чувство исключительной правомочности слишком часто приводит нас к краху. Мы легко принимаем потворство себе как лучшее поощрение за добродетель, забываем о своих истинных целях и поддаемся искушению.

Суть в том, что нравственные поблажки обманом вовлекают нас в действия против наших лучших интересов. Они убеждают, что любой срыв: диеты, бюджета, воздержания — «поощрение».

Чтобы обойти ловушки нравственных поблажек, важно отличать подлинные нравственные дилеммы от банальных трудностей. Врать о своих доходах или изменять супругу — безнравственно, но отклониться от диеты — не смертный грех.

Даже если нравственность не является для вас мерилом в испытаниях, вы все равно можете попасть в ловушку нравственных поблажек. Есть одно явление, о котором безотчетно морализируют большинство современных людей — прогресс.

Прогресс — это хорошо, делать успехи в достижении целей — замечательно.

Прогресс может побудить нас отказаться от цели, к которой мы так упорно стремились, поскольку он нарушает баланс между двумя противоборствующими внутренними личностями.

Запомните: волевое испытание по определению предполагает конфликт мотивов.

Одна ваша личность думает о долгосрочных интересах (например, о похудании), а другая — хочет немедленных удовольствий (шоколадку!). В минуту искушения вам нужно, чтобы ваше высшее «я» перекричало голос внутреннего сибарита. Однако успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет — а следовательно, и затыкает — высшее «я».

Когда вы сделаете успехи на пути к отдаленной цели, ваш мозг, заглянув в свой длинный список намерений, отключит психические процессы, которые побуждали вас преследовать эту долгосрочную цель. Он обратится к той цели, которую еще не удовлетворил — к голосу сибарита. Психологи называют это явление «освобождением цели». Цель, которую вы подавляли с помощью самоконтроля, проявится сильнее, а любое искушение станет еще соблазнительнее. На практике это означает, что один шаг вперед разрешает два шага назад.

Даже самый надежный инструмент в достижении целей — «список дел» — может выйти боком. Случалось ли, что, составив перечень надлежащих действий по проекту, вы бывали крайне довольны собой и считали работу на день законченной? Мы путаем довольство тем, что обозначили необходимые шаги, с реальной работой.

Итак, оглянувшись на свои свершения, заключите: должно быть, для меня это и впрямь важно. Настолько, что вы хотите работать над этим еще больше. Это очень легко, просто обычно мы не так настроены. Скорее, мы ищем поводов передохнуть.

Когда мы хвалим себя за прогресс в делах или вспоминаем, как вчера устояли перед искушением, мы склонны поощрять себя за прошлое хорошее поведение. Но уютная математика нравственной поблажки берет в расчет не только прошлые действия. Мы с той же легкостью заглядываем в будущее и выдаем себе кредит на запланированную добродетель.

Например, люди, которые только намереваются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.

Такая привычка позволяет грешить сегодня и исправлять это завтра — как мы себе обещаем.

Наш оптимизм по поводу будущего простирается не только на наши решения, но и на то, как легко нам будет исполнить обещанное. Психологи доказали: мы ошибочно полагаем, что в будущем нас ждет больше свободного времени, нежели сегодня. Эту психологическую иллюзию трудно развеять.

Такой оптимизм понятен: если бы, намереваясь чего- то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но если мы используем позитивные ожидания, чтобы оправдать бездействие в настоящем, с тем же успехом мы могли бы даже не ставить перед собой никаких целей.

Есть еще одна ловушка оправдания, которую надо научиться обходить, и, в отличие от перечисленных выше, она никак не связана с нашим достойным поведением. Зато она связана с нашим пламенным желанием убедить себя, что то, чего мы хотим, не так уж и плохо. Оказывается, мы спешим разглядеть нравственную чистоту в предмете нашей страсти, позволяя себе наслаждаться без угрызений совести.

Чтобы обойти ловушки нравственных поблажек, нам надо осознать, что мы желаем себе наилучшего и хотим жить в соответствии со своими высшими ценностями.

Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет нейромедиатор дофамин. Дофамин приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее. Но прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает.

Все, что, по-нашему, нам понравится, запускает систему подкрепления. Соблазнительная еда, запах варящегося кофе, символ 50-процентной скидки в витрине, улыбка симпатичного незнакомца, реклама, которая обещает сделать нас богатыми. С притоком дофамина этот новый объект желания кажется критически необходимым, чтобы выжить. Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторять то, что нас привлекло.

Природа позаботилась, чтобы мы не оголодали, ведь сбор ягод — серьезное занятие, а человеческий род не должен исчезнуть лишь потому, что соблазнить потенциального партнера — дело слишком хлопотное. Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья — а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать и свататься.

Если мы остановимся и отследим, что действительно происходит с нашим мозгом и телом, когда мы пребываем в состоянии хотения, то обнаружим, что обещание награды может быть столь же напряженным, сколь и восхитительным. Желание не всегда доставляет нам удовольствие — порой нам из-за него премерзко.

Все потому, что главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми.

Он не прочь слегка на нас поднажать — даже если от этого нам придется несладко.

Исследователи наблюдали это сочетание желания и стресса у женщин, которые хотят шоколада. Когда им показывали изображения шоколада, они вздрагивали. Этот физиологический рефлекс связан с тревогой и возбуждением — так замечают хищника в дикой местности. Женщины сообщали, что одновременно испытывали желание и беспокойство, а также ощущение, будто они не владели собой. Когда мы погружаемся в похожее состояние, то приписываем удовольствие объекту, который запустил дофаминовый ответ, а стресс — тому, что этой штуки у нас нет. Мы не замечаем, что объект желания вызывает и предвкушение наслаждения, и стресс одновременно.

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Как мы убедились, желание может одновременно угрожать самоконтролю и являться источником силы воли. Когда дофамин направляет нас к искушению, мы должны отличать хотение от счастья. Но мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя и других.

По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

По результатам общенационального исследования о стрессе Американской психологической ассоциации, самые распространенные стратегии совладания одновременно оказываются наименее эффективными. Например, лишь 16 процентов людей, которые «заедают стресс», признают, что это им помогает.

Другое исследование показало, что чаще всего женщины едят шоколад, когда им грустно или тревожно, но единственно достоверный эффект от этого «лекарства» — лишь более гнетущее чувство вины.

Оказывается, мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно. Ученые придумывают изощренные способы, как вогнать подопытных в стресс, но итог всегда один. Когда курильщики воображают поход к стоматологу, они испытывают запредельную тоску по сигарете. Когда обжорам говорят, что им предстоит выступить перед публикой, они мечтают о жирной и сладкой пище.

Почему стресс провоцирует влечения? Отчасти мозг пытается нас спасти. Стресс вызывает ответ «дерись или беги» — согласованный набор телесных реакций, которые позволяют нам уберечься от опасности. Но мозг нацелен защищать не только жизнь, но и настроение.

Когда мы подвергаемся стрессу, мозг направляет нас к тому, что, как ему кажется, приносит счастье. Нейробиологи доказали, что стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. В итоге вы желаете того, что, по мнению вашего мозга, обещает награду, и убеждены, что эта «награда» — единственный источник радости.

Когда кокаиновый наркоман вспоминает, как поссорился с родственником или как его критиковали на работе, в его мозге активируется система подкрепления, и он испытывает сильную тягу к кокаину. Гормоны стресса, которые выделяются при ответе «дерись или беги», также увеличивают возбудимость дофаминергических нейронов.

То есть при стрессе любое искушение кажется еще соблазнительнее. Например, в одном исследовании сравнивалось, насколько привлекает шоколадное пирожное участников эксперимента до и после того, как их огорчили, напомнив о личных неудачах. В расстроенных чувствах всем срочно понадобилось пирожное — даже тем, кто утверждал, будто совсем не любит сладкое.

Обещание награды вкупе с обещанием утешения могут привести к разным видам алогичного поведения:

В одном экономическом исследовании обнаружилось, что женщины, обеспокоенные своим финансовым положением, отправляются за покупками, чтобы заглушить тревогу и грусть. А склонные к перееданию люди, которые стыдятся своего веса, обращаются к еде, чтобы приободриться.

Найдите стратегию утешения, которая реально поможет снять стресс. По данным Американской психологической ассоциации:

1. особенно эффективны: тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия;
2. меньше всего помогает: играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.

Чем отличаются эти две группы стратегий? То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, а также гормона «счастья» окситоцина. Эти виды деятельности помогают прервать стрессовый ответ мозга, снизить содержание в крови гормонов стресса и вызвать восстановительную реакцию релаксации.

Они не так будоражат, как занятия, провоцирующие выделение дофамина, и мы склонны недооценивать,как хорошо нам бывает в те минуты. Мы забываем об этих стратегиях не потому, что они бесполезны, а потому, что в стрессовом состоянии наш мозг постоянно ошибается в оценках того, что принесет нам радость. То есть мы часто отговариваем себя от действий, которые и впрямь нам помогут.

В следующий раз, когда вам при стрессе захочется себя утешить, постарайтесь выбрать более эффективный способ снять напряжение.

Эффект «какого черта».

Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Этот эффект состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного, что им кажется, будто весь режим питания летит в тартарары.

И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Не только люди на диете подвержены эффекту «какого черта». Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет.

Прощайте себя, когда ошибаетесь. Все порой совершают ошибки и срываются. Но то, как мы воспринимаем свои промахи, гораздо важнее самого факта, что они случились. Все мы склонны прислушиваться к сомнениям и самокритике, но они никогда не приблизят нас к цели. Вместо этого вообразите себя своим наставником или добрым другом, который верит в вас, желает для вас лучшего и готов подбодрить, когда вы разочарованы в себе.

Однако порой раскаяние уводит нас совсем в другую сторону. Раздавленные виной, тревогой и стрессом, мы обращаемся к тому, от чего и впрямь становится хорошо: мы отваживаемся на перемены.

К сожалению, обещание перемен — как и обещание награды и обещание утешения — редко дает то, что мы ожидаем. Зашкаливающий оптимизм радует нас в настоящем, но отзывается еще большими огорчениями в будущем. Решение измениться — венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Напротив, испытание трудом может обернуться горьким разочарованием, да и первые плоды редко оказываются столь же сладостными, как наши красочные фантазии.

Оптимизм может побудить нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Исследования показывают, что умение предвидеть, как и когда мы соблазнимся нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание. Позвольте себе увидеть, как вы совершаете свою типичную оплошность. Теперь превратите свою воображаемую неудачу в волевую победу. Представьте, что вы победили. Пусть этот образ придаст вам уверенности, что вы сделаете все необходимое для достижения цели.

Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Мы чудесно рассуждаем обо всем в теории, но, когда сталкиваемся с соблазном, мозг переходит в режим поиска награды и добивается, чтобы мы ее не упустили.

В поведенческой экономике есть понятие ограниченной рациональности: мы рациональны, пока не приходится действовать. Выдающийся поведенческий экономист Джордж Эйнсли утверждает, что этот парадокс лежит в основе большинства неудач самоконтроля. Большинство людей в глубине души желают устоять перед искушением. Мы хотим выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем краткосрочное, безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом — и мы обалдеваем от желания. Это приводит к ограниченному самоконтролю: мы владеем собой до тех пор, пока нам это не потребуется.

Мы так падки до сиюминутных наслаждений, потому что наша система подкрепления не умеет реагировать на будущие блага. Изначальной ее целью была еда, поэтому мы, люди, до сих пор живо откликаемся на запах и вид вкусненького. Когда мы выбираем между сиюминутными и будущими благами, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает старую, более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Грядущие радости не слишком ее занимают. Их ценность более понятна относительно недавно возникшей префронтальной коры. Чтобы отсрочить удовольствие, она должна охладить наш пыл, вызванный обещанием награды. Это выполнимая задача — в конце концов, для нее-то и предназначена префронтальная кора.

Но чтобы обмануть префронтальную кору, награда должна быть доступна сейчас и — для максимального эффекта — ее надо видеть. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Заразно! Почему сила воли заразительна

Когда дело доходит до самоконтроля, человеческий разум не являет собой цельное единство, а дробится на множество «я», которые борются за этот контроль. Одно «я» требует сиюминутных наслаждений, а другое — помнит о ваших главных целях. Текущее «я» может быть связано или не связано с будущим «я».

Люди запрограммированы общаться друг с другом, и наш мозг хитро к этому приспособился.

У нас есть особые нейроны — они называются зеркальными, их единственная задача — отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди.

Эти зеркальные нейроны рассеяны по всему мозгу, чтобы мы как можно лучше понимали переживания окружающих.

Когда ваш друг положит себе на тарелку кусок пирога, возбудятся зеркальные нейроны в вашей системе подкрепления. Даже если вы не любите морковный пирог, но знаете, что его обожает друг, ваш мозг начнет предвкушать награду. Когда наши зеркальные нейроны считывают обещание награды у других людей, мы тоже хотим полакомиться.

Наш инстинкт имитации приводит к тому, что, когда вы видите, как кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение — и теряете свою волю. Например, в недавнем исследовании проверялось, что происходит в мозге курильщиков, когда они видят, как курит персонаж фильма. У них активизировались зоны мозга, которые планируют движения руки, как будто люди готовились достать сигарету и зажечь ее: возникал бессознательный импульс закурить, который приходилось сдерживать.

К тому же наш мозг может поддаться искушению, когда соблазняются окружающие. Если мы видим, как кто-то потакает нашей слабости, мы тоже хотим присоединиться. Когда мы всего лишь воображаем себе, чего желают другие люди, мы перенимаем их желания, а их аппетит возбуждает наш аппетит.

---

Поэтому:
в компании мы едим больше, чем в одиночку,
игроки поднимают ставки, когда кто-то срывает куш,
и мы тратим больше, когда ходим по магазинам с друзьями.

---

Исследования показывают, что поразительно легко подцепить цель другого человека — и изменить свое поведение. Но заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете.

Заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно восприимчивы к соблазнам. Если приятельница заказывает за обедом десерт, ее цель получить сиюминутное наслаждение может объединиться с вашей тягой к удовольствиям, и вместе они заглушат ваше намерение сбросить вес.

Мы не всегда подхватываем чужие намерения.

Порой, когда мы наблюдаем, как кто-то поддается соблазну, наша выдержка только крепнет. Например, если вы твердо привержены одной цели (похудеть), но осознаете и ее антипод (насладиться пиццей), то при виде человека, который выбирает противоположное, ваш мозг переходит в повышенную боевую готовность. Он сильнее активирует ведущую цель и запускает стратегии, которые помогают вам ее придерживаться. Психологи называют это противодействующим контролем, но можно представить его иммунным ответом на волевые угрозы.

Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.

Как прививка, которая защищает от микробов, эти мысли укрепят вас в ваших устремлениях и помогут избежать заражения чужой целью.

Еще один фактор, влияющий на наш самоконтроль — это социальное доказательство, один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.

Мы склонны поступать так, как поступают люди вокруг. То, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим. То, что другие считают правдой, должно быть верно. Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся обществу. Социальное доказательство может укрепить самоконтроль, если мы верим, что поступать правильно (или делать то, что труднее) — норма.

Принимая решение, мы часто думаем о том, как нас оценивают окружающие. Исследования показывают, что это может здорово повысить самоконтроль. Люди, которые воображают, как будут гордиться собой, когда достигнут цели: бросят курить или станут донором крови — и впрямь чаще доводят дело до конца. Неодобрение тоже срабатывает.

Дэвид Дестено, психолог из Северо-Восточного университета, утверждает, что такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Дестено называет их горячим самоконтролем.

Некоторые предприятия и сообщества начали экспериментировать с социальным устыжением вместо стандартных наказаний за противоправное и асоциальное поведение. Если вас поймают за кражу в продуктовом магазине манхэттенского Чайна-тауна, то, скорее всего, заставят сфотографироваться с товаром, который вы собирались утянуть. Фото повесят на доску позора возле кассы и подпишут ваши имя, адрес.

Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени — родственника, друга, коллегу, учителя, — чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им.

Что касается слабостей, не обязательно бороться в одиночку. Найдется ли у вас друг, родственник или коллега, готовый присоединиться к вам в битве? Не обязательно, чтобы ваши цели совпадали, просто интересуйтесь друг другом, подбадривайте: это обеспечит вашему самоконтролю социальную поддержку.

Пределы силы «Я не буду»

Дэниел Вегнер, профессор психологии в Гарвардском университете открыл эффект иронического бумеранга, который действует при попытке подавить любой порыв, который только можно представить. Например, кандидат на работу, который безумно хочет произвести хорошее впечатление, скорее всего, выпалит именно то, от чего скривится работодатель.

Вегнер полагает, что это связано с тем, как мозг обрабатывает команду не думать о чем-то. Задача разбивается на две части и передается двум разным структурам:

1. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли.
   Вегнер называет этот процесс оперативным. Оператор сидит в системе самоконтроля и, как и все формы самообладания, требующие усилий, использует много умственных ресурсов и энергии.
2. Другая структура ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание.
   Вегнер называет этот процесс слежением. В отличие от оператора, наблюдатель работает автоматически и не требует больших умственных усилий. Он более тесно связан с системой автоматического распознавания тревоги.

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, болеете или еще что-то не так — оператор не справляется. Уставший оператор и неутомимый наблюдатель — неудачный дуэт. Пока наблюдатель ищет нежелательную информацию, он постоянно напоминает вам о ней.

Нейробиологи доказали, что на бессознательном уровне мозг постоянно обрабатывает запретное содержание. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.

Если вытеснять какие-то мысли, они всегда будут крутиться на пороге сознания. Это приводит к следующей проблеме: когда вы отгоняете от себя мысль, а она возвращается, вы склонны полагать, что она верная. Эта когнитивная иллюзия встроена в человеческий мозг.

Какие бы страхи и желания вы ни пытались от себя отогнать, они станут лишь убедительнее и ярче.

---

Вегнер предлагает иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять.

---

Исследования активности мозга подтверждают, что, когда участникам разрешают свободно выразить мысль, которую они пытались подавить, та меньше влияет на их восприятие и реже прорывается в сознание. Поразительно, но, если позволить себе думать о чем-то, вероятность, что вас будет занимать именно этот предмет, сокращается. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Нейропсихолог Филипп Голдин изучает, что происходит в мозге у тревожных людей в момент беспокойства. Он обнаружил, что пациентам с социальной фобией трудней контролировать мысли, чем среднему человеку. Когда они сталкиваются со своей тревогой, их центр стресса реагирует слишком бурно. Когда Голдин просит их подумать о чем-то другом, у них слабо активируется система контроля внимания. Если говорить терминами вегнеровской теории мысленного контроля, их оператор устает и не может отвлечь их от волнений. Это объясняет, почему люди с тревожными расстройствами настолько поглощены своими страхами: их попытки прогнать смятение особенно неэффективны.

Голдин учит пациентов наблюдать и принимать собственные переживания — даже пугающие. Цель — не избавиться от беспокойства и сомнений, но поверить в то, что с ними можно сладить. По результатам МРТ после лечения люди с социальной фобией стали менее тревожны в целом, а также тратили гораздо меньше времени на самоедство. Когда они прекратили сопротивляться мыслям и эмоциям, то стали свободнее от них.

Уникальный метод похудения, основанный на том, что следует есть. Никаких запретов!

Исследователи из Университета Лаваль в Квебеке разработали этот метод похудения, основанный только на том, что можно есть. На занятиях не выдается списка запрещенных продуктов, курс не сосредоточен на сокращении калорий. Вместо этого делается упор на то, какая еда способствует здоровью и приносит удовольствие.

Участников просят думать о том, что они могут сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что делать или есть нельзя.

По сути, эта программа превращает испытание силы «Я не буду» в испытание «Я буду». Вместо того чтобы воевать с аппетитом, люди ставят перед собой цель достичь здоровья.

• Большинство дурных привычек возникли ради некой потребности: они якобы снижают стресс, развлекают или вызывают одобрение. Вы можете сменить акценты: не запретить вредную привычку, а заменить ее новой (желательно более здоровой). Один из моих студентов отказался от кофе в пользу чая.
• Если не вредная привычка, то что же? Большинство наших зависимостей и развлечений отнимают у нас время и силы, которые мы могли бы потратить на что-то еще. Порой гораздо эффективнее сосредоточиться на упущенной возможности, а не на борьбе с вредной привычкой. Одна из моих студенток заметила, что ее чересчур затягивают реалити-шоу. Ей удалось выключить телевизор, когда она поставила себе цель: использовать время с большей пользой, например научиться готовить. Она заменила прежние шоу кулинарными передачами (неплохой первый шаг).
• Иногда на один и тот же поступок можно взглянуть по- разному. Например, мой студент переформулировал задачу «не опаздывать» как «прийти первым» или «прибыть на пять минут раньше». Вроде бы разница невелика, но соревнование «кто первый» увлекло его гораздо больше цели «прийти вовремя».

Попытки контролировать мысли и чувства вызывают обратный эффект. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придерживается ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя нежелательные мысли и чувства. Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем руководствоваться.

Заключение

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте. Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение.

Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше.

Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли.

---

Спасибо за внимание, за вас читала – Аля Привольная.